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2011年6月底开始骑单车,2012年5月开始爬山。16年初已骑行2万余公里。最愉快的骑行是环泰山。

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转:膝盖损伤与恢复——分享  

2012-03-29 08:44:53|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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骑行运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟以缓解之前的运动压力;
    2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒);

护膝
    如果在你的运动中允许,就戴上护膝,一是缓解膝盖拉伸的压力,二是保护膝盖关节受到冷风的侵袭。

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果,当人类的远祖开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点,由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤,为什么会这样?用最简单的方式来说,膝盖运动的方式,并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说,如果在行走时,注意一下你的膝盖骨,如果它是垂直的上下运动,而没有前后的晃动,那么膝盖所受的压力是极少的,但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动(从侧面看),那么,就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势(骑行姿势)的调整是非常重要的。

下面我们就来说一说经常出现的膝盖损伤症状与简单的恢复步骤(因人而异,请参考)

症状一:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的,这是一个复杂的结构,牵涉到两处关节,三处腱……当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形腿,内八字脚,骨盆较宽,膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。
治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

症状二:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。这属于大腿及膝盖骨疼痛症候群。
治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生与加重。

症状三:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。这属于中层韧带发炎。
治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

症状四:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。这属于膝腱炎。
治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当的有效。

症状五:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。这属于足部鹅状滑囊炎。
治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走或骑行力度与姿态。

症状六:膝后部中央腿筋疼痛,通常是由于行走(骑行)与姿势,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。这属于股二长肌腱炎。
治疗方法:冰敷,放缓或减少行走时间及强度
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